Вчені знайшли дієвий спосіб позбутися порушень сну

Олексій Грушевський

Джерело: MedicalXpress

Науковці рекомендують літнім людям, які страждають від безсоння, надавати перевагу силовим тренуванням або вправам з власною вагою (форма вправи, яка використовує вагу тіла як опір).

Головні тези:

Силові тренування та вправи з опорою — найбільш ефективний спосіб позбутися безсоння у літніх людей.
Вчені рекомендують літнім людям з безсонням зосередитися на фізичних вправах, зокрема на аеробних, вправах з власною вагою та на рівновагу.
Аналіз 24 досліджень показав, що учасники, які займалися комбінованою програмою вправ, покращили якість свого сну на 2,35 бала, а ті, хто робив аеробні вправи, на 4,36 бала.

Подолати безсоння. Вчені знайшли, як допомогти літнім людям

Таку фізичну активність вчені вважають найбільш дієвим способом позбутися порушень сну.

Раніше науковці рекомендували літнім людям із безсонням змінити спосіб життя: відмовитися від кофеїну перед сном, дотримуватися графіка сну, боротися зі стресом і збільшити свою фізичну активність удень. Однак тепер вчені з'ясували, які саме вправи для цього є найбільш ефективними.

Вони проаналізували дані 24 попередніх досліджень і клінічних випробувань, проведених в Азії, Європі, Північній та Південній Америці. У них взяли участь понад 2 тисячі літніх людей віком понад 60 років, які страждали від безсоння.

Науковці зосередилися на п'яти типах фізичних вправ:

аеробні (також відомі як кардіо), зокрема танці, їзда на велосипеді, плавання і швидка ходьба;
з власною вагою, як-от відтискання від стіни;
на рівновагу, зокрема піднімання на сходинки;
на гнучкість, наприклад, гімнастика;
комбіновані, зокрема йога та пілатес.

Більша частина учасників повідомили, що виконували вправи легкої, середньої або помірної інтенсивності тривалістю в середньому близько 50 хвилин. Вони займалися спортом двічі або тричі на тиждень, а програми тренувань тривали в середньому 14 тижнів.

Фахівці використовували Піттсбурзький індекс якості сну (Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI) як шкалу для вимірювання результатів. Це анкета, яку використовують для оцінки якості сну впродовж останнього місяця. У ній міститься 19 запитань, які згруповані у 7 компонентів.

Проаналізувавши результати, дослідники виявили, що учасники, які виконували комбіновану програму вправ, покращили свій показник PSQI на 2,35 бала, а у тих, хто зосередився на аеробних вправах, PSQI знизився на 4,36 бала.