Як уповільнити старіння завдяки двом щоденним звичкам — порада дієтологині

Олена Шевченко

Джерело: УНІАН

Дві базові щоденні звички - правильне харчування й фізична активність - можуть суттєво впливати на темпи старіння організму.

Головні тези:

Правильне харчування та регулярна фізична активність є ключовими факторами уповільнення або прискорення процесу старіння організму.
Дослідження показали, що якісне харчування асоціюється з повільнішим біологічним старінням, тоді як фізична активність покращує показники, незалежно від якості харчування.

Які базові щоденні звички уповільнюють старіння

Про це пише магістерка наук, зареєстрована дієтологиня Джейн Леверіч у статті для видання EatingWell.

Однак, за її словами, у світі добавок, косметичних засобів і гучних обіцянок із соцмереж ці важливі речі часто залишаються поза увагою. Водночас вони можуть відігравати значно більшу роль, ніж здається. І не лише у тому, як ви почуваєтеся щодня, а й у тому, як старієте з часом.

Зазвичай старіння асоціюється з видимими змінами — зморшками чи сивиною. Проте цей процес набагато глибший. Біологічне старіння — це зміни, що відбуваються на клітинному рівні й поступово впливають на функціонування організму. На нього впливають різні чинники: генетика, навколишнє середовище та повсякденний спосіб життя. І якщо частину цих факторів ми не можемо контролювати, то харчування та фізична активність цілком залежать від нас.

І харчування, і рух давно досліджуються з точки зору їхнього впливу на здорове старіння. Леверіч зазначила, що регулярна фізична активність допомагає протидіяти ключовим ознакам старіння — хронічному запаленню та клітинному виснаженню. Водночас раціон, багатий на поживні речовини, дає кращі довгострокові результати для здоров’я та процесу старіння.

Науковці продовжують вивчати, як саме ці звички працюють разом. Авторка повідомила, що нещодавнє дослідження, опубліковане в The Journal of Nutrition, якраз мало на меті оцінити, як якість харчування та рівень фізичної активності пов’язані з біологічним старінням.

Щоб з’ясувати, чи пов’язані харчові звички і фізична активність зі здоровішим старінням, дослідники використали дані масштабного довготривалого проєкту Young Finns Study, у межах якого спостерігають за учасниками з дитинства до дорослого віку, зокрема оцінюючи серцево-судинні ризики. Із понад 4000 учасників у цьому аналізі врахували 1039 осіб, за якими спостерігали протягом семи років.

Спершу вчені визначили біологічний вік учасників за допомогою так званих епігенетичних "годинників" — сучасного біомаркера старіння, що базується на змінах у ДНК. Для цього використовували зразки крові, взяті у 2011 та 2018 роках.

Тоді оцінили якість харчування, використовуючи п’ять різних індексів — систем оцінювання, які показують, наскільки раціон відповідає певним рекомендаціям. Дані брали з анкет харчування за 2001, 2007, 2011 і 2018 роки.

Серед індексів були:

індекс середземноморської дієти (з урахуванням споживання фруктів, овочів, горіхів, зернових, бобових і жирів);
Findiet Index (відповідність фінським рекомендаціям харчування);
Alternative Healthy Eating Index (узгоджений із рекомендаціями США);
Dietscore (загальні принципи здорового харчування);
Baltic Sea Diet Index (північна модель харчування).

Рівень фізичної активності визначали за самооцінками учасників, враховуючи частоту та інтенсивність занять, тривалість тренувань і участь у спортивній діяльності.

Після збору всіх даних дослідники проаналізували, як харчування та фізична активність — окремо й разом — пов’язані з біологічним старінням.

Не стало несподіванкою, що більш якісне харчування пов’язане зі здоровішим старінням. Учасники з кращими показниками раціону мали повільніший темп епігенетичного старіння, тобто біологічно були молодшими за свій фактичний вік.

Особливо цікавим, за словами авторки, виявився результат щодо поєднання харчування та фізичної активності. У людей із низьким рівнем рухливості якісніший раціон чітко асоціювався з повільнішим старінням. Водночас ті, хто був більш фізично активним, демонстрували кращі показники незалежно від якості харчування.

Дослідники також зауважили, що всі п’ять моделей харчування мають спільні риси: більше овочів, фруктів і цільнозернових продуктів, менше червоного м’яса та насичених жирів. На думку авторки, це означає, що важливішим є загальний підхід до харчування, а не суворе дотримання конкретної дієти.

Водночас зв’язок між способом життя і старінням був помірним, що підтверджує: старіння залежить від багатьох факторів, а не лише від їжі та руху.

Дієтологиня дала прості поради, як це втілити у життя:

робіть раціон різноманітним і збалансованим (додавайте більше овочів, фруктів і цільнозернових продуктів);
рухайтеся регулярно — щонайменше 150 хвилин на тиждень (ходьба, велосипед, танці);
не забувайте про інші чинники — сон і контроль стресу також важливі.