Как замедлить старение благодаря двум ежедневным привычкам — совет диетолога

Алена Шевченко

Источник: УНИАН

Две базовые ежедневные привычки – правильное питание и физическая активность – могут существенно влиять на темпы старения организма.

Главные тезисы

Правильное питание и физическая активность являются ключевыми факторами замедления старения организма.
Качественное питание ассоциируется с более медленным биологическим старением, а физическая активность улучшает показатели, независимо от качества питания.

Какие базовые ежедневные привычки замедляют старение

Об этом пишет магистерша наук, зарегистрированная диетология Джейн Леверич в статье для издания EatingWell.

Однако, по ее словам, в мире добавок, косметических средств и громких обещаний из соцсетей эти важные вещи часто остаются без внимания. В то же время они могут играть гораздо большую роль, чем кажется. И не только в том, как вы себя чувствуете каждый день, но и в том, как стареете со временем.

Обычно старение ассоциируется с видимыми изменениями — морщинами или сединой. Однако этот процесс гораздо глубже. Биологическое старение — это изменения, происходящие на клеточном уровне и постепенно влияющие на функционирование организма. На него влияют разные факторы: генетика, окружающая среда и повседневный образ жизни. И если часть этих факторов мы не можем контролировать, то питание и физическая активность полностью зависят от нас.

И питание, и движение давно исследуются с точки зрения их влияния на здоровое старение. Леверич отметила, что регулярная физическая активность помогает противодействовать ключевым признакам старения — хроническому воспалению и клеточному истощению. В то же время рацион, богатый питательными веществами, дает лучшие долгосрочные результаты для здоровья и процесса старения.

Ученые продолжают изучать, как именно эти привычки работают вместе. Автор сообщила, что недавнее исследование, опубликованное в The Journal of Nutrition, как раз имело целью оценить, как качество питания и уровень физической активности связаны с биологическим старением.

Чтобы выяснить, связаны ли пищевые привычки и физическая активность со здоровым старением, исследователи использовали данные масштабного долгосрочного проекта Young Finns Study, в рамках которого наблюдают за участниками с детства до взрослого возраста, в частности оценивая сердечно-сосудистые риски. Из более чем 4000 участников в этом анализе учли 1039 человек, за которыми наблюдали в течение семи лет.

Сначала ученые определили биологический возраст участников с помощью так называемых эпигенетических "часов" — современного биомаркера старения, основанного на изменениях в ДНК. Для этого использовали образцы крови, взятые в 2011 и 2018 годах.

Тогда оценили качество питания, используя пять разных индексов — систем оценивания, показывающих, насколько рацион соответствует определенным рекомендациям. Данные брали с анкет питания за 2001, 2007, 2011 и 2018 годы.

Среди индексов были:

индекс средиземноморской диеты (с учетом потребления фруктов, овощей, орехов, зерновых, бобовых и жиров);
Findiet Index (соответствие финским рекомендациям питания);
Alternative Healthy Eating Index (согласован с рекомендациями США);
Dietscore (общие принципы здорового питания);
Baltic Sea Diet Index (северная модель питания).

Уровень физической активности определяли по самооценкам участников, учитывая частоту и интенсивность занятий, продолжительность тренировок и участие в спортивной деятельности.

После сбора всех данных исследователи проанализировали, как питание и физическая активность — отдельно и вместе — связаны с биологическим старением.

Не стало неожиданностью, что более качественное питание связано со здоровым старением. Участники с лучшими показателями рациона имели более медленный темп эпигенетического старения, т.е. биологически были моложе своего фактического возраста.

Особенно интересным, по словам автора, оказался результат сочетания питания и физической активности. У людей с низким уровнем подвижности более качественный рацион четко ассоциировался с более медленным старением. В то же время те, кто был физически активнее, демонстрировали лучшие показатели независимо от качества питания.

Исследователи отметили, что все пять моделей питания имеют общие черты: больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, меньше красного мяса и насыщенных жиров. По мнению автора, это означает, что важнее общий подход к питанию, а не строгое соблюдение конкретной диеты.

В то же время связь между образом жизни и старением была умеренной, что подтверждает: старение зависит от многих факторов, а не только от пищи и движения.

Диетология дала простые советы, как это воплотить в жизнь:

делайте рацион разнообразным и сбалансированным (добавляйте больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов);
двигайтесь регулярно — не менее 150 минут в неделю (ходьба, велосипед, танцы);
не забывайте о других факторах — сон и контроль стресса также важны.